Человеческий организм на 55-85% состоит из воды. Без нее клетки, ткани и органы не могут функционировать. Недостаточное потребление воды запускает развитие многих хронических заболеваний и ухудшает когнитивные функции: концентрацию, бдительность, кратковременную память. Отсутствие воды в рационе вызывает сильное обезвоживание и мучительную смерть всего через несколько дней.
Физические нагрузки заставляют потеть и вызывают чувство жажды. Эти признаки говорят о потере воды – дегидратации. Необходимость восстановления водно-электролитного баланса после тренировок не вызывает сомнений. А вот споры о питье воды до начала и в течение тренировки возникли давно и, по разным причинам, периодически «вспыхивают» до сих пор.
Вода и физическая активность
Не занимающийся спортом или фитнесом человек, в зависимости от времени года, в день теряет от 1,5 до 2,5 л жидкости: 1,0-2,0 л с мочой, 0,5-1,0 л с потом и дыханием и 0,05-0,1 л с калом. Именно исходя из этого и рекомендуется оптимальный уровень дегидратации для поддержания производительности и здоровья – 2,4-2,5 л воды в день.
Но при равной величине физической активности и условиях окружающей среды, большее количество воды теряют люди:
•с избыточной массой тела;
•принимающие добавки и напитки, содержащие мочегонные средства, кофеин;
•часто употребляющие алкоголь;
•в рационе которых много соленых или острых блюд;
•беременные и кормящие грудью женщины.
Поэтому суточная норма дегидратации для них увеличена до 3,0-3,3 л в день.
Но чем выше уровень физической активности, тем выше значения гидратации организма. Потеря воды во время физических упражнений происходит с потом и дыханием. В комфортных условиях для тренировки, во время занятия в тренажерном/фитнес зале, человек теряет 0,4–0,5 л воды (за 45-60 мин). Гидратация организма профессионального спортсмена может достигать 6 л сутки.
Рекомендации по питью воды во время тренировок:
На определение индивидуальной потребности в воде оказывают влияние пол и возраст спортсмена, рост, масса тела, соотношение мышц и жира, тип телосложения, персональные особенности потоотделения, скорость базового метаболизма и его индивидуальные особенности, текущее пищевое поведение и состояние здоровья.
К факторам, влияющие на потребность в гидратации относят интенсивность тренировочного процесса, тип нагрузки (анаэробный/аэробный/смешанный), температура окружающей среды, влажность воздуха, качество ткани спортивной одежды.
Расчет оптимального объема воды основывается на определении скорости потоотделения: (кол-во выпитой жидкости в л + потерянный вес в кг)/ время тренировки (в часах).
Полученный результат покажет вам какое количество жидкости в литрах вам надо выпивать в течение 1 тренировочного часа. Пить ее надо периодически, небольшими глотками и по чуть-чуть, невзирая на то, есть у вас жажда или нет. Физические упражнения часто замедляют ее наступление и снижают силу проявления.
Сегодня прием воды стал неотъемлемой частью тренировочного процесса, а в видах спорта на выносливость, марафонах, супермарафонах, шоссейном велоспорте, триатлоне, теннисе, футболе, др., ее обязательно пьют во время прохождения дистанции или в паузах игры. Индивидуально рассчитанный прием жидкости до, во время и после тренировок сегодня практикуется всеми профессиональными спортсменами. Адекватная регидратация помогает быстрее достичь поставленных целей, избежать вреда здоровью и улучшить спортивные результаты
