Как похудеть с помощью силовых тренировок?
Силовая тренировка — это комплекс упражнений, которые выполняются с преодолением веса собственного тела или приспособлений (лент, эспандеров, гантелей, гирь, штанги, тренажеров). За счет постепенного повышения весовых нагрузок достигается укрепление костей, суставов и связок, а также увеличение/поддержание силы и объема мышечных волокон.
С течением времени, если не давать силовые нагрузки мышцам, размер и сила мышечных волокон уменьшаются. После 20 лет потери мышечной ткани, которая также является важным метаболическим органом, составляют до 250 грамм в год, а после 60 лет — 500 и более грамм в год. Регулярные силовые тренировки помогут держать массу тела, особенно массу мышечной ткани в норме, если и не наращивая, то периодически восстанавливая ее силу и объем.
Основные принципы силового тренинга включают в себя:
1. Принцип напряжения. Возможна работа с весом собственного тела, фиксированным весом (силой сопротивления) или с весом, который изменяется непосредственно во время выполнения упражнения.⠀Новичкам рекомендуется заниматься упражнениями с собственным весом и/или небольшими свободными фиксированными весами: гантелями, резинками, на некоторых тренажерах.
2. Принцип перегрузки. Силовую нагрузку на мышцы нужно постоянно и плавно повышать. Например, начав работать с 1-кг гантелями, спустя какое-то время их вес следует увеличить до 1,5 кг.
3. Принцип точечного эффекта. Силовые тренировки должны включать упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы тела. Это может быть сделано не на одной тренировке, но за все тренировки в неделю.
4. Принцип потери. Пауза с силовыми тренировками всего лишь в 2 недели приведет к потере мышечной силы и даст старт потере мышечной массы.
Занимаясь силовыми тренировками также следует контролировать и такие стандартных характеристики как: частота, интенсивность, время и тип.
Рекомендуемая частота силовых тренировок — 2–3 раза в неделю. При проработке одной и той же группы мышц между тренировками должен быть отдых в 1 или 2 дня, который позволит мышечным волокна восстановиться. Если прорабатываются отдельно разные группы мышц, например, на одном занятии руки, а на втором ноги, то тренировочные дни могут следовать один за другим.
Подбирать интенсивность силовых нагрузок следует индивидуально. Если соблюдать рекомендуемое количество повторений упражнения, то тут надо подбирать вес снаряда так, чтобы последнее движение в сете давалось с трудом и приносило незначительную боль. Или же увеличить/уменьшить количество повторов упражнения до возникновения максимального напряжения.
Касаемо времени силовой тренировки — это о количестве повторов упражнений и подходов (сетов). Для тех, кто худеет рекомендуется начинать с 1-го сета определенного упражнения и такой нагрузки весом, чтобы выбранное движение/напряжение можно было сделать 10–15 раз. Спустя время количество сетов можно увеличить до 2-х, делая между сериями одного и того же упражнения паузу в 30–90 секунд. В это время рекомендуется легкая растяжка рабочих групп мышц, глоток воды, восстановление дыхания.
Циклический тип тренировки — интенсивная силовая тренировка на все тело, когда во время одной тренировки прорабатываются по очереди все группы мышц без пауз для отдыха, или метаболическая тренировка в стиле кроссфит, рекомендуется для похудения только очень хорошо тренированным женщинам и мужчинам.
Чтобы силовые тренировки не навредили здоровью новичкам сразу же надо уделить внимание постановке дыхания. Выдыхать следует во время напряжения (подъема веса), вдыхать — при расслаблении (опускании веса).
