Руководство по синхронизации цикла для начинающих

Синхронизация цикла, метод адаптации своей рутины в зависимости от фаз менструального цикла, — это тренд в области здоровья и благополучия. Цель синхронизации заключается в том, чтобы настроить тело на его естественные ритмы, а не бороться с ними.

В свои двадцать с небольшим лет мне поставили диагноз предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD), тяжелую форму ПМС, что приводило к циклическим приступам слез, мигреням и неспособности встать с кровати на несколько дней. В последующие годы я много времени посвятила изучению своего цикла и наткнулась на термин «синхронизация цикла».

Как работает синхронизация цикла?

В то время как биология мужчин предполагает, что полный гормональный цикл повторяется каждые 24 часа, у женщин биология следует среднему циклу в 28 дней (хотя это может варьироваться от человека к человеку). В течение этих 28 дней женщины, испытывающие менструальный цикл, проходят через четыре фазы — менструация, фолликулярная, овуляция и лютеиновая — с изменяющимися уровнями гормонов, энергии, желаниями, настроениями и другими физическими симптомами.

Синхронизация цикла предполагает, что в течение этого цикла женщины могут адаптировать образ жизни в зависимости от фазы, в которой они находятся. Исследования показывают, что хотя бы знакомство с изменениями тела в разные фазы цикла может привести к большему чувству уверенности.

Синхронизация питания

Существует множество продуктов, которые можно есть или избегать в разные фазы цикла, и, честно говоря, это может быть довольно сложно запланировать. Тем не менее, вот несколько моих любимых методов, основанных на исследованиях, которые помогли мне:

• Железо: Увеличение потребления железа во время менструации может помочь компенсировать потерю крови, согласно исследованию 2022 года. На моем опыте, увеличение потребления железа в дни сильного кровотечения помогло справиться с усталостью и головокружением. Продукты с высоким содержанием железа включают шпинат, тыквенные семечки, киноа, птицу, рыбу и красное мясо.
• Магний: Я наткнулась на возможные преимущества добавок с магнием в исследованиях, таких как это, опубликованное в 2021 году в International Journal of Women’s Health and Reproductive Sciences. В процессе синхронизации цикла я принимала MagLT, добавку магния L-треоната от Sports Research®, содержащую запатентированное соединение, разработанное исследователями MIT. Это единственная форма магния, которая эффективно преодолевает гематоэнцефалический барьер. После того как я начала принимать одну дозу в день, я почувствовала необходимое эмоциональное и когнитивное облегчение в лютеальной фазе (когда ПМС проявляется наиболее сильно).

Другие добавки, которые показали обнадеживающие результаты для помощи организму в период ПМС, включают витамин B6, кальций, витамин D и цинк.

Тем не менее, перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Синхронизация упражнений

Хотя от большинства спортсменов ожидается, что они будут тренироваться в любой фазе цикла, если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете адаптировать свою программу тренировок в зависимости от фазы цикла. Например, энергия на пике в фолликулярной и овуляторной фазах. Поэтому ваше тело может выдержать более интенсивные тренировки, такие как 1-повторные рекорды и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

С другой стороны, лютеальная и менструальная фазы могут быть более сложными для организма. Тем не менее, не стоит отказываться от упражнений, так как они могут помочь с болями и усталостью. Рассмотрите тренировки с низким воздействием, такие как пилатес или йога, или измените свою программу тренировок так, чтобы наиболее интенсивные тренировки не совпадали с наиболее выраженными симптомами ПМС.

Иногда может быть сложно не стремиться к совершенству на каждой тренировке. Однако конечная цель синхронизации цикла — это принятие того, что наше «лучшее» выглядит по-разному каждый день. Ведь пик производительности — это не борьба с нашими биологическими ритмами, а способность плыть с изменчивыми волнами нашего тела.