Как сон влияет на спортивные результаты: 5 ключевых моментов

Сон — незамеченный герой спорта.

Сон продолжительностью 7–9 часов сделает вас сильнее, умнее, быстрее и счастливее. Хотите улучшить свой сон? Ознакомьтесь с этими пятью советами.

Сон и производительность

В колледже мы с моими товарищами по команде сравнивали недостаток сна с боевыми шрамами. Функционирование без сна каким-то образом заставляло нас чувствовать себя сверхлюдьми. Ты спал пять часов? Попробуй четыре.

Мы не до конца понимали, что нам нужно больше спать, чтобы чувствовать себя сверхлюдьми. Вот почему:

Понимание влияния сна

1. Улучшение моторных навыков

Исследование 2018 года показало, что каждый час, проведенный спортсменом без сна, замедляет его время реакции на пять миллисекунд на следующий день.¹ Другими словами, если спортсмен А спал 8 часов, а спортсмен Б — 6, время реакции спортсмена А будет на 0,01 секунды быстрее.

Именно с таким отрывом Майкл Фелпс опередил Милорада Чавича на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Фелпс, кстати, назвал сон секретом своего успеха, заявив, что во время тренировок он спал не менее восьми часов ночью и дремал три часа днем.² (Сейчас он является амбассадором бренда компании по производству матрасов.)

2. Снижение умственного напряжения

Хотя исследования показывают, что кратковременное ограничение сна не обязательно снижает анаэробную способность, уставший мозг воспринимает физические нагрузки как более тяжелые, что приводит к более быстрому наступлению нервно-мышечного утомления.³ Сон укрепляет ясность ума, необходимую для преодоления плато в производительности.

3. Наращивание мышц

Технически мышцы не строятся в спортзале — они разрушаются под нагрузкой. Во время сна организм вырабатывает достаточно гормонов для восстановления и наращивания более крупных и сильных мышц.⁴

Сон настолько важен для восстановления тканей, что спортсмены, которые регулярно спят менее 7 часов, увеличивают риск травм опорно-двигательного аппарата в 1,7 раза.⁵

4. Укрепление иммунитета

Исследования показывают, что недостаток сна может быть фактором риска для различных заболеваний.⁶ Подобно тому, как сон способствует выработке гормонов для роста мышц, он также помогает регулировать иммунную систему, поддерживая размножение цитокинов и Т-клеток, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями.⁷

Сильная иммунная система позволяет спортсменам постоянно расширять свои физические пределы, оставаясь более вовлеченными как физически, так и умственно во время изнурительных тренировок.

5. Закрепление мышечной памяти

Чтобы стимул был закодирован в долговременную память, он должен пройти процесс консолидации памяти, который происходит во время сна.

Мышечная память, способность воспроизводить движения без сознательного усилия, следует этому же принципу. Несколько исследований показывают, что сон до и после обучения значительно улучшает производительность — как за счет подготовки мозга к усвоению новых навыков, так и за счет укрепления памяти о них.⁸

Заключение

Сон — незамеченный герой спорта. Сон продолжительностью 7–9 часов сделает вас сильнее, умнее, быстрее и счастливее. Хотите улучшить свой сон? Ознакомьтесь с этими пятью советами.